ダイエットのためにジョギングや筋トレを始めてみたけど、せっかくなら効率よく痩せたい！少しでも早く筋肉を付けたいと思ってるヒト！！
プロテインは飲んでるけど、よく見かけるBCAAも飲んでおいた方がいいのか考えてるヒト！！
このブログを読めばBCAAが何なのか、本当に飲む必要があるのか、どのタイミングで飲めばいいのかが理解できます(^_^)
BCAAとは？？
BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略で日本語では分岐鎖アミノ酸と言います。化学構造が枝分かれする構造をしているためこのような名前をしています。
BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3種類の必須アミノ酸で筋肉のエネルギー代謝や合成に関わります🤔
BCAAの働きについて
BCAAの主な働きは筋肉が壊されてエネルギーに変えられるのを防ぐことと、筋肉を合成する材料になったり、筋肉合成を促したりします！
運動するときはエネルギーが必要になりますが、まずエネルギーに変換しやすい糖質（筋肉に貯めてある糖質のグリコーゲン）が優先的に使用されます。しかし、20〜30分もするとグリコーゲンが枯渇し脂質やタンパク質がエネルギーに変換されやすくなります。
このため、無酸素運動（筋トレ）後に有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）をすると効率よく脂質をエネルギーに変えられます。ただし、エネルギーの4〜10%は筋肉のタンパク質を分解して使用されていると言われています。
この運動中に筋肉が分解されエネルギー源とされている大部分がBCAAです
運動をして筋肉を付けて、脂肪は燃やしたいはずなのに筋肉が減ったら嫌ですよね😅
そのため運動前にBCAAを摂取しておくと、筋肉が壊されるのを防いで効率よく脂肪を燃焼してくれます( ´∀｀)
BCAAの飲み方
BCAAは運動する直前に飲むことで筋肉の分解を抑えることができます😉
プロテインは消化されアミノ酸に変換されてから吸収されるため吸収の速いホエイプロテインでも2時間くらい必要になります。しかし、BCAAの場合はもともとアミノ酸のため消化される必要がなく30分ほどで血中濃度が最大となります！
運動を開始してグリコーゲンが枯渇するのも30分ほどなので運動する直前がベストタイミングと考えられます🤗
またBCAAの摂取量ですが最低でも2000mg以上は摂取することでタンパク質分解を抑制できます！可能であれば5000mg以上摂取し運動中にも摂取すると血中濃度を保てるので効率よく作用してくれます😊
ロイシンの筋肉合成作用
BCAAの中でも特にロイシンは重要な役割を果たしています。筋肉合成に関わる酵素複合体のmTOR（mammalian target of rapamaycin）を活性化したり、ロイシンの代謝物であるHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）が運動時の筋肉分解抑制、合成を促進します。mTORやHMBに関しては別の記事でも詳しくみていこうと思います🤔
難しくなるのでここではロイシンが特に重要で含有量の多いサプリメントを選ぶことをオススメしておきます！
まとめ
BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3種類のアミノ酸です。
運動する直前に飲むことで筋肉が分解されるのを防いで、筋肉合成を促してくれます^ ^
有酸素運動をする前に飲めば効率よく脂肪が燃焼され、筋肉は分解されにくくなりますし、筋トレ前に飲めばパフォーマンスが向上し、より筋肉を追い込むことができます✨
運動前はぜひBCAAを飲んで効率よくダイエット、筋トレをしましょう(^^)／
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